کار با دستگاه و ابزارهای آمادگی جسمانی یکی از کاربردی‌ترین رشته‌های ورزشی با هدف تقویت و رشد توده عضلانی و شامل تمرینات قدرتی، استقامتی و هوازی است. در این رشته ورزشی ارتقاء سلامت عمومی و رسیدن به یک تناسب اندام عالی بدون استفاده از مکمل‌ها در دستورکار قرار دارد و شامل تمامی دستگاه‌ها و ابزارهایی می‌شود که در راستای فعالیت بدنی و تمرینات ورزشی می‌توان از آن استفاده کرد؛ ابزارهایی نظیر دمبل، تردمیل، جیم‌بال، طناب، کراس‌کور، کراس‌اور، اسمیت، پرس‌سینه، لت، ساق‌پا، فلای‌سینه، پشت‌ران، ددلیفت و تعداد بی‌شمار دیگری از دیگر ابزارها و دستگاه‌های آمادگی جسمانی و تندرستی.
به گزارش روابط عمومی فدراسیون آمادگی جسمانی و تندرستی، ورزش با استفاده از دستگاه‌ها و ابزارهای آمادگی جسمانی یک راه مؤثر برای بهبود تندرستی و کیفیت زندگی افراد است و فواید متعددی برای تندرستی و سلامت عمومی و جامعه دارد که یکیاز اهداف مهم فدارسیون آمادگی جسمانی و تندرستی به شمار می‌رود و شامل تقویت عضلات، بهبود استقامت قلبی-عروقی، کنترل وزن و کاهش چربی، بهبود سلامت روان، افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت تعادل و هماهنگی، تسهیل در پیگیری پیشرفت، کاهش خطر بیماری‌ها، بهبود کیفیت زندگی و افزایش اعتماد به نفس می‌شود.
انجام صحیح کار با دستگاه‌ها و ابزارهای آمادگی جسمانی
انجام صحیح کار با دستگاه‌ها و ابزارهای آمادگی جسمانی برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و دستیابی به بهترین نتایج بسیار مهم است. در ادامه، نکات کلیدی برای انجام صحیح تمرینات با دستگاه‌ها برای افراد مختلف (مبتدی، متوسط و پیشرفته) آورده شده است.
آموزش و آشنایی با دستگاه‌ها
قبل از شروع کار با هر دستگاه، حتما باید بامربی های تخصصی کار با دستگاه و ابزارهای زیر نظر فدارسیون آمادگی جسمانی و تندرستی مشورت کنید تا نحوه صحیح استفاده از دستگاه‌ها را یاد بگیرید. همچنین بسیاری از دستگاه‌ها دارای راهنما یا برچسب‌هایی هستند که روش استفاده صحیح را توضیح می‌دهند.
تنظیم دستگاه
تنظیم ارتفاع و وزن: قبل از شروع تمرین، دستگاه را به اندازه مناسب برای قد و توانایی خود تنظیم کنید. این کار به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
استفاده از وزن مناسب: برای مبتدیان، بهتر است با وزن‌های سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
نکات عمومی برای تمرینات
گرم کردن: همیشه قبل از شروع تمرینات، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن انجام دهید تا عضلات آماده شوند.
تنفس صحیح: در طول تمرین، به تنفس خود توجه کنید. معمولا در حین بلند کردن وزنه نفس خود را بیرون دهید و در حین پایین آوردن وزنه نفس بکشید.
حفظ فرم صحیح: فرم صحیح بدن در طول تمرین بسیار مهم است. از خم شدن یا کج شدن بدن خودداری کنید و سعی کنید عضلات اصلی را درگیر کنید.
نکات مخصوص به گروه‌های مختلف
مبتدیان
شروع با تمرینات ساده: ابتدا با تمرینات پایه‌ای مانند پرس سینه، اسکوات و کشش‌های ساده شروع کنید.
توجه به احساسات بدنی: اگر در حین تمرین درد یا ناراحتی احساس کردید، فورا تمرین را متوقف کنید.
افراد متوسط
تنوع در تمرینات: می‌توانید از ترکیب دستگاه‌های مختلف استفاده کنید تا تمامی گروه‌های عضلانی را تقویت کنید.
افزایش تدریجی وزن: به تدریج وزن‌ها را افزایش دهید و سعی کنید تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.
افراد پیشرفته
تمرینات پیشرفته: می‌توانید از تکنیک‌های پیشرفته‌تری مانند supersets (انجام دو تمرین پشت سر هم بدون استراحت) و drop sets (کاهش وزن بعد از هر ست) استفاده کنید.
با رعایت این نکات، می‌توانید به طور مؤثر و ایمن از دستگاه‌ها و ابزارهای آمادگی جسمانی استفاده کنید و به اهداف ورزشی خود برسید.
روش‌های تمرینی با دستگاه‌ها و ابزارهای آمادگی جسمانی
روش‌های تمرینی با دستگاه‌ها و ابزارهای آمادگی جسمانی می‌تواند بسته به سن و شرایط جسمانی افراد متفاوت باشد و روش‌های تمرینی مختلفی برای رده‌های سنی وجود دارد.
کودکان و نوجوانان (سنین ۶ تا ۱۸ سال)
تمرینات با وزن بدن: مانند شنا، دراز نشست و پرش.
استفاده از دستگاه‌های سبک: دستگاه‌هایی که به تقویت عضلات با وزنه‌های سبک، کمک می‌کند.
فعالیت‌های گروهی: مانند بازی‌های ورزشی که شامل حرکات متنوع و سرگرم کننده است.
جوانان (سنین ۱۹ تا ۳۰ سال)
تمرینات مقاومتی: استفاده از دستگاه‌های وزنه‌برداری و دمبل برای تقویت عضلات اصلی بدن.
تمرینات کاردیو: مانند دویدن روی تردمیل، دوچرخه ثابت یا الیپتیکال.
تمرینات ترکیبی: ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو برای افزایش چربی‌سوزی و بهبود استقامت.
میانسالان (سنین ۳۱ تا ۵۰ سال)
تمرینات مقاومتی متوسط: استفاده از دستگاه‌هایی با وزنه‌های متوسط برای تقویت عضلات و جلوگیری از تحلیل رفتن توده عضلانی.
تمرینات انعطاف‌پذیری: مانند یوگا یا کشش برای حفظ انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب.
تمرینات کاردیو: فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا شنا.
افراد مسن (سنین ۵۰ سال به بالا)
تمرینات مقاومتی سبک: استفاده از وزنه‌های سبک یا دستگاه‌های مخصوص برای تقویت عضلات.
تمرینات تعادلی: مانند ایستادن روی یک پا یا استفاده از دستگاه‌های تعادل.
فعالیت‌های کم-impact: مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری که فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند.